Доктор медицинских наук Батечко С.А.
"Золотые рецепты Тяньши"
Наш пищевой рацион должен на 40% состоять из калорий, которые получаются при распаде углеводов.
При этом углеводы не должны вызывать существенных изменений содержания сахара в крови, а следовательно, и инсулина.
К таким углеводам относятся неочищенный рис, овёс, гречка, некрахмалистые овощи (спаржа, зелень, брокколи, цветная, красно- и белокочанная капуста, кабачки, зелёные бобы).
Следует исключить крахмал (пшеничное зерно, картофель и продукты, приготовленные из них или из муки), а также сахар высокой очистки.
Сахар или крахмал могут создавать плохие жиры.
Сахар расщепляется на более мелкие молекулы и воссоздаётся в виде жиров.
Эти жиры называются триглицеридами.
Они заполняют жировые клетки, нарушают течение крови и повышают риск сужения коронарных артерий.
30 % дневных калорий следует получить из обезжиренных белковых источников – мяса, рыбы, дичи, яичного белка и нежирных молочных продуктов.
Количество калорий из этих продуктов должно быть достаточным, чтобы обеспечить одним граммом белка каждый килограмм безжирного веса тела.
Безжирный вес можно определить простым способом:
Установив категорию, под которую вы попадаете, необходимо свой вес тела умножить на коэффициент и получим безжирный вес тела и, соответственно, количество граммов обезжиренного белка, которое необходимо употребить в сутки на этот вес (оно будет равно безжирному весу, умноженному на 1,1 грамма).
30 % суточных калорий должны составлять полезные незаменимые жиры: оливковое мало, нерафинированное кукурузное, подсолнечное, соевое и другие растительные масла и морские липиды (тунец, треска, лосось), и только небольшое количество животного жира (не более 10%).
Многочисленными исследованиями доказано, что многие болезни вызываются дефицитом определённых жиров, и с многими из этих же болезней можно справиться, обеспечив организм незаменимыми жирами, которые отсутствуют в рационе большинства людей.
Дело вовсе не в том, что мы едим слишком много жира, - мы едим неправильные жиры и упускаем правильные.
Существует всего три вида жира –
- насыщенный, происходящий из молочных продуктов и красного мяса, и предположительно плохой;
- ненасыщенный, происходящий из овощей и растительных масел – хороший;
- мононенасыщенный, происходящий из рыбы и оливок, который является самым лучшим.
Эти гормоноподобные химические вещества, ряд из которых также называют простагландинами, оказывают огромное влияние на здоровье.
Эйкозаноиды являются основными регуляторами обмена веществ и распорядителями энергии в организме человека.
Они могут снижать кровяное давление, повышать температуру тела, расширять или сужать просвет бронхов, стимулировать выработку гормонов, влиять на иммунитет, свёртывание крови, воспалительные реакции, увеличивать чувствительность нервных волокон и болевой контроль. И это далеко не всё.
Они до такой степени зависят от пищевых жиров, что можно приписывать специфическую активность конкретного эйкозаноида тому классу жиров, от которых он происходит.
В их нормальном обеспечении решающую роль играют макрокомпоненты питания – определённые сорта полиненасыщенных жиров, в состав которых входит линолевая кислота.
Наш организм усваивает эти сорта жира и последовательно, ступенчато перерабатывает их для получения разных эйкозаноидов, причём не только «хороших», но и «плохих».
Действие разных эйкозаноидов как регуляторов обмена веществ бывает или полезным для организма, или вредным в зависимости от основного состава питания.
Дело в том, что ход постепенного превращения линолевой кислоты в «хорошие» или «плохие» эйкозаноиды зависит от уровня инсулина в крови, концентрация которого увеличивается, когда мы употребляем в пищу избыточное количество сахара и крахмала.
Отсюда следует, что мы можем улучшить своё здоровье, отбирая для питания жиры, из которых образуются полезные эйкозаноиды.
Определено три семейства таких жиров: ОМЕГА-3, ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9
Жиры первых двух типов обладают самой сильной способностью образовывать эйкозаноиды. Жиры ОМЕГА-9 в этом отношении значительно слабее.
Подлинный секрет здоровья состоит в поддержании диетического баланса между двумя главными классами – ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 – так, чтобы эйкозаноиды в организме также были сбалансированы.
Вспомните о педалях тормоза и газа: они обе необходимы, чтобы эффективно управлять автомобилем. Если одна выйдет из строя, может произойти авария.
Так и с жирами. Поэтому то, какой жир мы употребляем в пищу, важнее, чем, сколько мы его едим.
Проблема состоит в том, что мы больше употребляем жиров ОМЕГА-6 (подсолнечное, кукурузное масло), и практически исключили из своего рациона продукты, богатые жирами ОМЕГА-3 (льняное масло, глубоководную рыбу и др,).
Ещё в конце 70-х годов два датских учёных установили, что эскимосы, несмотря на большое ежедневное потребление жиров и холестерина, не болеют болезнями, связанными с кровеносными сосудами сердца, благодаря жирным кислотам, содержащимся в рыбе.
Рак, ревматоидный артрит и другие воспалительные заболевания, атеросклероз, тромбы, слабость иммунной системы во многом связаны с недостатком жиров ОМЕГА-3.
Пищевые источники этих жиров: рыба и рыбий жир, льняное масло, масло грецких орехов, яйца кур, которых кормят льняным семенем.
В состав жиров ОМЕГА-3 входят три незаменимых жирных кислоты:
- Альфа-линоленовая кислота,
- Эйкозопептеновая кислота,
- Докозогекесновая кислота.
- На 30-50% снизить количество жира в крови и тем самым уменьшить риск образования тромбов в сосудах сердца и мозга;
- Достоверно снизить уровень артериального давления;
- Предупредить риск развития аритмии;
- Снизить число сердечных приступов и возможность повторного инфаркта;
- Уменьшить риск внезапной смерти на 50%;
- Повысить обеспечение головного мозга серотонином, что существенно повышает коэффициент интеллекта;
- Снизить уровень энзимов, которые повреждают хрящевые ткани;
- Уменьшить износ и возобновить «смазочный эффект» хрящей суставов;
- Снизить уровень вещества – лейкотриена LTB 4, который служит причиной воспалительных процессов суставов при ревматоидном артрите;
- Повысить эластичность кожи, предупредить образование морщин и процессы преждевременного старения кожи;
- Улучшить остроту зрения и предупредить дистрофические изменения, происходящие в сетчатке глаза, особенно в пожилом возрасте.
ОМЕГА-6 жиры содержат две другие незаменимые жирные кислоты –
- линолевую,
- гамма-линоленовую.
Первая содержится в подсолнечном и кукурузном маслах, а вторая в масле энотеры (травянистый многолетник со стержневым корнем – родина Чили, во флоре России отсутствует).
Важно, чтобы жиры ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 находились в равновесии, своего рода Инь-Ян.
Жиры ОМЕГА-9 являются мононенасыщенными и содержатся в оливках, миндале, лесных орехах, арахисе, кунжутном семени и авокадо. При всех целебных качествах этих жиров в них очень мало незаменимых жирных кислот.
Дисбаланс ОМЕГА-жиров – это не единственная опасность, которой нам могут грозить пищевые жиры. Часто проблема состоит в том, как производятся и используются жиры и масла.
Рафинированные масла содержат повреждённые или полностью разрушенные грубыми химическими процессами незаменимые жирные кислоты. Вдобавок к этому каротиноидов и витамина Е в этих маслах почти всегда не остаётся.
Далее, для расфасовки масел обычно используется тара из прозрачного стекла или пластика, в результате чего эти продукты подвергаются повреждающему действию света, который разрушает масла.
Высокая температура инициирует в жирах множество разнообразных изменений на молекулярном уровне и порождает ряд вредных элементов типа свободных радикалов или перекисей липидов, что создаёт угрозу для здоровья.
Опасными становятся и гидрогенизированные растительные масла, содержащиеся в маргарине и продуктах с его содержанием (печенье, пирожные, чипсы и прочее).
Из-за содержания в маргарине транс-жирных кислот, его потребление более сильно связано с риском сердечных заболеваний, за счёт влияния на рост уровня ЛПНП (липопротеидов низкой плотности), чем любая другая жирная пища – сливочное масло, свинина и баранина.
В следующем выпуске блога читайте о возрастных изменениях содержания холестерина в крови.
Комментариев нет:
Отправить комментарий